Marche à pied: 5 vertus validées


Bien-être, Sport / mercredi, juin 20th, 2018

Je pratique la marche à pied ou marche active depuis 2015. Lorsque j’ai commencé ce n’était pas vraiment une activité à la mode. C’était même une pratique réservée aux seniors. Mais les modes changent et devant toutes les publications faites à son sujet je vous propose, par le prisme de ma petite expérience, de valider ou modérer les différentes vertus qui lui sont associée.


J’ai débuté la marche à pied non pas par choix mais par élimination. En 2015 la mode était au TBC (Top Body Challenge) et au running (également appelé jogging dans les années 80!).
Mon but était clair, je voulais perdre du poids et sculpter mon corps. Je voyais sur les réseaux ces filles qui obtenaient de bon résultats grâce au Crossfit et à la course à pied. Je voulais être elles!!!!

@Eklablog

J’ai commencé par le TBC qui n’a rien donné, puis j’ai tenté la C.A.P. ou Course à Pied pour les non-initiés. J’ai suivi un entrainement progressif (et gratuit) pour débutant. Il s’agissait d’alterner 30 sec de marche/30 sec de course, et ce, en augmentant les moments de courses. Malheureusement je n’ai jamais pu dépasser la minute de course. Mes mollets au bout de 60 sec se durcissent provoquant des crampes. Et bizarrement ces sortes de crampes cessent dès lors que je me remets à marcher. J’ai tout essayé pour y remédier mais rien à faire. Et puis je commençais aussi à avoir mal au genou droit. Mon corps commençait à me dire STOP. Du coup je l’ai pour une fois écouté et j’ai laissé tomber la course pour la marche à pied moins traumatisante pour les articulations.

« La marche à pied  c’est le Graal »

J’avais donc l’idée en pratiquant cette activité physique de transformer rapidement mon body..Sauf que ce n’est pas vraiment comme cela que ça se passe.

La marche à pied  c’est le Graal pour celui ou celle qui veux faire du sport sans se ruiner ni se contraindre à des horaires d’ouverture de salle. Cette activité ne demande quasiment aucun équipement spécifique hormis une paire de basket qui tient quand même la route (il existe des chaussures adaptées à moindre coût) et des vêtements confortables. Mais vous pouvez opter pour la panoplie du parfait marcheur si bon vous semble. Il n’y a pas de règles!

Mes tenues de marche

La marche à pied est une activité naturelle qui de prime abord ne nécessite aucun apprentissage chez l’adulte. Mais il y a des techniques qui vous aideront à améliorer votre rythme de marche.

@runtastic blog

Ces techniques passent par la posture, le déroulé du pied, la respiration etc. J’ai personnellement trouvé ma motivation grâce au site new feel de Décathlon. Il y a plein de conseil et un programme d’entrainement sur 8 semaines que j’ai suivi.

Bref je me suis engouffrée dans ce challenge pour un objectif que je n’ai jamais atteint. Je voulais tout et tout de suite. Je me suis forcée à faire mes séances sans les apprécier, pire avec souvent le moral en berne car mon corps résistait. Ce fût donc un échec. Normal.

Et puis un jour de septembre 2017 j’ai remis les choses dans le bon ordre. Avoir une activité physique devenait primordiale autant physiologiquement que mentalement. J’étais sédentaire ++ avec un travail de bureau stressant qui occupait 90% de mon temps.

Il me fallait une activité pratique, faisable partout et à tout moment, sans engagement et si possible pas cher. Je n’avais pas envie de vélo (trop météo dépendant), ni de natation (à cause de mon brushing), je ne pouvais pas courir..il me restait la marche à pied.

Ma Graou touch!

J’ai donc rechaussé mes baskets mais avec un état d’esprit totalement différent. Cette fois-ci c’était pour me faire plaisir, pour moi, pour ma santé autant physique que psychologique. Ce serait mon moment de détente, de lâcher prise, ma bulle d’oxygène…vous voyez ce que je veux dire:)!

J’ai mis en place un programme avec deux impératifs:
* marcher 10 000 pas ou 6km ou 1h
* marcher au minimum 1 fois par jour

« Cela fait 10 mois que je marche quotidiennement et voici les vertus que je valide »

I) LA MARCHE A PIED DÉTEND
Oui et non, en fait cela dépend de votre état d’esprit. Il est parfois compliqué de détacher son esprit du stress quotidien. Mon cerveau ne se déconnecte pas toujours. Il continue à carburer! Parfois c’est pour ruminer, d’autres fois c’est pour échafauder des plans sur la comète. Je n’arrive pas à marcher en état de pleine conscience.

II) LA MARCHE A PIED EST BONNE POUR LA SANTE
D’après différentes études « La marche améliore le système cardio vasculaire et baisse les risques de maladies cardiaques, d’AVC, de cholestérol, de tension artérielle, réduit les risques de développer certaines formes de cancers tout en améliorant la santé générale des diabétiques de type 2.  Les bénéfices de la marche font d’elle une référence efficace pour toute autre activité sportive. Elle est également un excellent moyen de diminuer les risques d’ostéoporose et les phénomènes de jambes lourdes, car celle-ci stimule le retour veineux. »

Je n’ai pas, à priori, de problème de ce genre, mais ce que je peux vous dire c’est que la pratique de la marche a fait diminuer mes tensions lombaires, et a contribué grandement à rétablir mon transit intestinal.

III) LA MARCHE A PIED AMÉLIORE LE SOMMEIL
OUI, OUI triple OUI!! C’est clair que la marche m’aide à passer des nuits de bébé! Je pense que la fatigue engendrée par cette activité physique y est pour beaucoup. Donc je valide!

IV) LA MARCHE A PIED STIMULE LA PERTE DE POIDS
Oui parce que le fait de se bouger forcément active votre métabolisme. Marcher vous muscle et ces muscles consomment de l’énergie qui puise dans vos réserves etc. Donc marcher stimule la perte de poids. Encore faut-il marcher à un certain rythme. La balade planplan du dimanche après-midi n’aura aucun impact sur votre poids.
Pour que la marche soit efficace, il faut que l’activité soit soutenue, ce qui correspond à une allure de 7 à 9,5 km à l’heure en moyenne. Cela revient globalement à doubler l’allure à laquelle vous marchez normalement. Le corps travaille alors à 60-70% de sa puissance cardiaque et puise dans ses réserves pour trouver l’énergie nécessaire à l’effort.

  • Si vous avez le rythme vous pouvez espérer perdre:
    75 Kcal / 30 mn pour une balade en ville
    110 Kcal / 30 mn de marche rapide
    200 Kcal / 30 mn pour une randonnée

V) LA MARCHE A PIED REDESSINE LE CORPS
Là c’est clairement OUI. Marcher redessine la silhouette mais en douceur : les muscles fessiers, les cuisses, les muscles des bras et des épaules travaillent. J’ai perdu du poids en associant marche à pied et rééquilibrage alimentaire. Je ne pourrais pas vous dire lequel des deux est responsable de cette perte (-11 kg en 6 mois). Les deux peut-être. Mais ce que je peux vous dire c’est que ma morphologie a clairement changé proportionnellement à mon poids sur la balance. Je rentre dans des vêtements que je portais avec 10 kg de moins!

Par contre mesdames il faut être patiente. La régularité est le maître mot de votre réussite ! Les effets de la marche à pied sur vos poignées d’amour ou votre cellulite ne peuvent porter leurs fruits que dans une pratique qui s’inscrit dans la durée!

En conclusion, sans prétendre que cette activité déclenche chez moi de l’endorphine, je dirai que la marche à pied et devenu mon allier au quotidien. J’en ai besoin. Et vous, vous avez déjà essayé?

K.H./..

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