ADOPTER DE BONNES HABITUDES DURABLES C’EST POSSIBLE !

Mieux manger, bouger davantage, arrêter de fumer… nous avons tous déjà eu l’intention de changer une ou plusieurs de nos habitudes de vie. Mais sans une réelle préparation ces grandes décisions ont souvent une durée de vie limitée. Très vite le désir d’action se confronte à des embuches qui nous empêchent de les maintenir … Vous désirez vraiment passer à l’action mais vous sentez que vous avez besoin d’aide ? Cela tombe bien car j’ai des solutions !

Qui sème une pensée, récolte une action, qui sème une action récolte une habitude, qui sème une habitude, récolte un caractère, qui sème un caractère, récolte un destin.

Stephen R. Covey, Les 7 habitudes de ceux qui réalisent tout ce qu’ils entreprennent

ETAPE I : COMPRENDRE

QU’EST-CE QU’UNE HABITUDE ?

Une habitude est  une action que nous effectuons régulièrement, le plus souvent sans y penser, et surtout sans que nous ayons besoin de nous motiver pour la réaliser.

Nous l’accomplissons machinalement, jour après jour, et son effet finit par s’additionner afin de potentiellement produire d’énormes résultats sur nos vies.

Elles peuvent nous servir, comme nous desservir.

DIFFERENCE ENTRE MAUVAISES ET BONNES HABITUDES 

Bien que les bonnes habitudes des uns puissent être les mauvaises des autres, je dirais que globalement :

Les mauvaises habitudes sont tout ce qui nous dessert et nous éloignent de nos objectifs.

Les bonnes habitudes sont tout ce qui nous avantage et nous rapprochent de nos objectifs.

Le fait est, que plus le temps passe, plus nous développons une accoutumance à cette habitude, physique ou psychologique. Il nous est, alors, très difficile de l’arrêter, ou même de seulement envisager de l’arrêter.

QUELLES SONT VOS HABITUDES ?

Dans un premier temps il s’agit de recenser vos habitudes principales

Pour cela prenez une feuilles de papier, et pendant 7 jours, vous allez noter ce que vous faites de manière répétitive et l’heure et le temps que vous accordez à cette activité.

  • à quelle heure vous vous levez
  • combien de temps vous prenez pour vous préparer le matin,
  • quelle est la première chose que vous faites
  • le temps que vous passez à vos différentes activités
  • à quelle heure vous vous couchez…

Soyez précis en prenant une temporalité importante : toutes les 15 minutes, pas toutes les heures ou toutes les demi-journées.

Pourquoi 7 jours ? Parce qu’ainsi vous pourrez établir une moyenne, avoir un panorama complet d’une semaine.

Qu’est-ce que cet exercice va vous apporter ?

De la clarté. Une vision lucide du « comment » vous passez réellement votre temps.

Car on peut avoir une image mentale de ce à quoi on passe son temps, mais cette image mentale peut ne pas être vraie dans le sens où elle peut être influencée par ce que l’on veut avoir fait.

Ex : Image mentale : je médite (20 mn) tous les matins

Réalité : Je médite 5 mn à tout cassé, le reste du temps je cherche une méditation inspirante sur mon appli

Recensez vos habitudes en 2 colonnes dans le tableau 1

HABITUDESBonnes habitudes dont les conséquences sont positives : elles sont bénéfiques pour vous ou elles vous rendent heureux/seMauvaises habitudes dont les conséquences sont négatives : elles sont néfastes pour vous ou ne vous font pas progresser vers votre objectif
Matin  
Après midi  
Soir  

DEFINIR L’OBJECTIF A ATTEINDRE

Il s’agit, ici, d’identifier la raison pour laquelle vous aimeriez changer votre habitude.

Il faut avoir une compréhension très claire du « pourquoi » un changement s’impose.

Cette raison doit être guidée par un réel besoin de votre part et non pas, par une envie passagère qui s’évaporera avec la mode du moment.

Changer une habitude demande des efforts de votre part. Vous n’irez pas au bout de votre objectif si ces efforts ne sont pas corrélés à un besoin profond. 

Prendre conscience de cet aspect vous éloignera des modes passagères et vous recentrera sur l’essentiel.

TRIEZ LES BONNES ET LES MAUVAISES HABITUDES

Puis demandez-vous « pourquoi » l’habitude jugée « Mauvaise » l’est réellement pour vous.

Le but est de déterminer les conséquences des mauvaises habitudes que vous voulez changer.

Formalisez votre réflexion dans le tableau 2

HABITUDESMauvaises habitudes identifiéesConséquences : En quoi ces mauvaises habitudes vous desservent ?
Matin  
Après midi  
Soir  

COMPRENDRE CE QUI GENERE LA MAUVAISE HABITUDE

Il s’agit ici d’identifier un élément déclencheur.

Que se passe-t-il au moment où vous tombez dans votre habitude? Quel est le contexte, quel sentiment vous habite, quel sujet traitons-nous, etc.?

À titre d’indice, ces quelques éléments sont souvent susceptibles d’être la source de l’habitude. Ce peut-être:

  • un lieu
  • une heure précise
  • une émotion
  • une personne..

Étant donné que les habitudes rassurent et sont souvent liées à l’affect, il est nécessaire de comprendre la façon dont elles se développent pour pouvoir les modifier.

Formalisez votre réflexion dans le tableau 3

HABITUDESMauvaises habitudes identifiéesContexte dans lequel la mauvaise habitude se manifeste
Matin  
Après midi  
Soir  

DETECTEZ LES MOMENTS OU VOUS CEDEZ A VOTRE MAUVAISE HABITUDE

Tout le monde se comporte différemment, mais chaque mauvaise habitude a obligatoirement commencé quelque part.

Pour ne citer que quelques exemples :

– Vous avez commencé à vous ronger les ongles pendant une période d’examen.

– Vous avez commencé à boire de l’alcool lors des sorties entre amis.

– Vous avez commencé à grignoter à l’adolescence parce que vous ne vous sentiez pas très bien dans votre corps.

Lorsqu’un comportement devient une habitude, vous n’êtes pas toujours conscient.e de ce que vous faites. Par exemple, certaines personnes prennent toujours une collation malsaine à la même heure, sans se demander si elles en ont vraiment envie !

Questions : Quand avez-vous commencé à prendre cette habitude et à quel moment en avez-vous eu besoin ?

Déterminer son origine vous mettra déjà sur la bonne voie.

ETAPE II : PASSER A L’ACTION

REMPLACER LA MAUVAISE HABITUDE

Il s’agit ici de prendre la décision d’agir autrement. Plusieurs options  sont possibles.

1. Déterminez pour chacune de ces mauvaises habitudes ce que vous voudriez avoir à la place : typiquement des meilleures habitudes qui vous avanceront vers vos objectifs.

Commencez par quelque chose de simple. Il faut éviter de verser dans un changement drastique qui vous sortira trop de votre zone de confort.

Identifiez une ou deux étapes intermédiaires qui vous conduiront éventuellement vers une toute nouvelle habitude.

Cela pourrait être par exemple :

Je bois trop d’alcool quand je sors avec mes amis ► je me limite à deux verres d’alcool maximum par soirée, et consomme davantage de softs afin d’être en phase avec la personne que je souhaite devenir.

Je mange un paquet de gâteau dès que je rentre chez moi ► je réduis à ½ paquet de gâteau par jour et complète, si le besoin est trop fort, par un fruit pour maintenir mon équilibre santé.

Je passe 2h tous les soirs sur les réseaux sociaux ► je réduis mon utilisation des réseaux sociaux à une heure par jour, et passer une heure à travailler sur mon objectif.

J’ai tendance à répondre trop facilement aux sollicitations de mes collègues ► je serai disponible pour eux que lorsque j’aurai terminé mon travail du jour, ceci me permettra de maintenir mon efficacité professionnelle.

Etc.

Ne chamboulez pas tout votre quotidien en une seule fois : il vaut mieux procéder habitude par habitude en prenant le temps.

Attention très important : Rédigez vos phrases à la forme affirmative avec des mots positifs et encourageants.

2. Programmez une bonne habitude à la place d’une mauvaise habitude

Une habitude est quelque chose qui a été programmé en vous depuis longtemps.

Dans de nombreux cas, elle est agréable ou nécessaire.

Certaines habitudes sont devenues des automatismes. Mais ce qui est moins bien, ce sont toutes ces mauvaises habitudes également programmées dans votre tête, difficiles à stopper pour de bon.

Une solution pour rompre une mauvaise habitude est de programmer une bonne habitude à la place.

Exemples :

  • Si vous avez une fringale et envie de manger des chips, biscuits ou glaces, choisissez plutôt une collation saine comme des fruits ou des légumes.
  • Si vous vous sentez tendue, sortez-vous promener pour décompresser au lieu d’allumer une cigarette.
  • Si vous avez l’habitude de vous ronger les ongles, ayez toujours une balle anti-stress avec vous pour vous occuper les mains.
  • Si vous retardez à chaque fois le moment de vous lever (après avoir entendu plusieurs fois l’alarme du réveil sonner), lisez plutôt le journal (en ligne) pour vous réveiller.
  • Si vous aimez avoir une boisson en mains, prenez un bon thé au lieu d’un verre de vin.

Il existe donc toutes sortes de moyens de programmer une nouvelle habitude (meilleure) à la place de l’ancienne. Vous ne l’adopterez pas du jour au lendemain, mais vous verrez que ces solutions se révéleront efficaces si vous persévérez sur le long terme.

3. L’approche Cold Turkey

L’approche cold turkey* ou l’arrêt net d’une mauvaise habitude ne fonctionne pas pour tout le monde.

Pourtant, cette méthode présente quelques avantages, en particulier pour les fumeurs. Arrêter de fumer brutalement a l’avantage de vous débarrasser de votre habitude d’un coup.

Le problème c’est que, surtout en tant « qu’ancien fumeur », vous pouvez ressentir des symptômes de manque. Il n’est donc pas rare que certains adeptes de la cigarette aient besoin d’aide lorsqu’ils décident d’arrêter subitement. Ceci afin de vous accompagner durant le long processus de sevrage et vous éviteront de rechuter.

AVANCEZ PROGRESSIVEMENT

Le sevrage brutal n’est pas une option pour vous ou il ne convient pas à votre habitude? Alors brisez-la pas à pas.

Vous avez du mal à sortir du lit puis vous courrez après le temps ? Levez-vous 5 minutes plus tôt chaque jour !

Voici d’autres exemples :

  • Arrêtez de boire de l’alcool certains jours.
  • Limitez la quantité de friandises que vous engloutissez et achetez-en moins.
  • Convenez de la fréquence des repas que vous faites livrer.
  • Fumer une cigarette en moins chaque jour.

Il est donc plus facile de commencer par vous fixer des limites. Et, en fonction de ce que vous souhaitez atteindre, vous pouvez les adapter.

PRATIQUER ET REPETER PENDANT AU MOINS… 66 JOURS

Il est à présent temps de pratiquer. Il faut que vous répétiez encore et encore vos nouvelles habitudes. 

Il est nécessaire de se concentrer sur cette habitude à changer et rester fixé sur notre objectif et le répéter suffisamment de fois pour que la bonne habitude devienne inconsciente, tout comme la mauvaise l’était.

Et si vous souhaitez en finir avec certains réflexes qui vous énervent, voici ce que dit la science. Selon Philippa Lally et son équipe de scientifiques de l’University College de Londres, il faudrait 66 jours soit un peu plus de deux mois pour changer une mauvaise habitude(1).

Rappelez-vous ensuite chaque jour « pourquoi » vous souhaitez mettre en place cette nouvelle habitude, cela peut être pour votre santé, pour être un meilleur parent ou encore pour avoir plus d’énergie. Il sera d’autant plus facile une fois que vous serez honnête avec vous-même de parvenir aux 66 jours.

PLANIFIER VOTRE OBJECTIF

Déterminez un plan d’action pour éliminer les mauvaises habitudes et réussir à remplacer de mauvaises habitudes par des bonnes.

Pour chaque mauvaise habitude, déterminez un objectif de diminution et de remplacement, et une échéance pour l’atteindre.

Je vous recommande de commencer petit, et de faire une progression graduelle, et surtout de ne vous focaliser que sur une ou deux habitudes à la fois.

Un bon plan d’action efficace et pertinent doit être Simple, Mesurable, Ambitieux, Réaliste, Timé, Ecologique et Réajustable (S.M.A.R.T.E.R).

Choisissez donc pour commencer des habitudes qui vous semblent les plus faciles à changer, cela vous apportera très rapidement des bénéfices et vous donnera confiance pour attaquer les mauvaises habitudes plus difficilement délogeables.

AYEZ UN ŒIL SUR VOTRE PROGRESSION

Le but est de prendre conscience de vos progrès et d’en être fier/fière.

Faites le point soir après soir de votre mise en pratique.

Identifiez vos réussites et vos blocages et réajustez si vous pensez avoir mis la barre un peu haute.

Ce n’est pas une compétition. Vous avez le devoir de prendre votre temps. L’objectif est de réussir pas d’abandonner !

Une fois par mois Passez en revue vos objectifs et vos habitudes. Voyez si vous avez réussi à atteindre vos objectifs. Passez en revue vos nouvelles habitudes, et détectez les mauvaises qui sont sur le point d’être mises en place.

Si vous en voyez une surgir, écrasez-la immédiatement ! Il est beaucoup plus facile d’éradiquer une mauvaise habitude quand celle-ci commence juste à être mise en place qu’après un an de pratique.

Si vous êtes vigilant.e sur ce point, vous pourrez, avec une dépense minime d’énergie, garder un ensemble d’habitudes saines qui vous apporteront de multiples bénéfices, en évitant les comportements destructeurs réguliers.

ALLER ENCORE PLUS LOIN.

Il s’agit ici d’approfondir les changements et améliorer les bonnes habitudes.

Lorsque vous aurez constaté que vous parvenez à mettre en place ce que vous aviez prévu, pourquoi ne pas passer au niveau supérieur en améliorant davantage vos bonnes habitudes ?

Vous pouvez reprendre le premier tableau et déterminer ce que vous pouvez améliorer dans les bonnes habitudes que vous avez déjà.

Parfois, il est possible de progresser encore plus vers une habitude vraiment très profitable.

Par exemple, une fois que vous avez diminué votre consommation à un verre de jus de fruits le matin, pourquoi ne pas vous donner le challenge de passer à un verre de jus frais puis à un verre de jus avec des fruits et au moins un légume…

QUELQUES ASTUCES POUR VOUS AIDER

Il est possible que l’aventure du changement ne soit pas parfaite. Attendez-vous à rechuter à quelques reprises. C’est normal. Prévoyez donc à l’avance comment réagir lorsque cela arrivera. L’idée c’est de ne pas vous faire prendre de court et rendre la démarche “fail-safe”.

Mettre en place un environnement bienveillant autour de vous mais aussi de vous à vous-même.

Prévoir une feuille de bienveillance envers vous-même (une sorte de lettre à soi-même) pour se consoler quand on craque et que l’on a recommencé une mauvaise habitude.

Se préparer une fiche avec son objectif, les raisons pour lesquelles on y tient (notre Pourquoi / Pour Quoi?) à relire quand on sent que l’on va craquer.

Annoncer que l’on va mettre en place tel ou tel changement. Ainsi, il y a des témoins ou des amis pour vous soutenir. Cela peut aussi être l’objectif d’un coaching personnalisé avec un professionnel.

Trouver un « ami de changement » avec qui vous pourrez dialoguer pour discuter de vos méthodes ou que vous pourrez contacter en cas de besoin pour rester motivé et ne pas craquer.

C’EST TROP DUR !?

Ne vous jugez pas négativement : Se débarrasser d’une mauvaise habitude n’est pas toujours facile.

Et encore moins si vous y pensez continuellement car vous vous concentrez sur un aspect négatif de votre personne.

Ne pas acceptez votre mauvaise habitude compliquera vos efforts pour la désapprendre. Certaines choses sont maintenant entre vos mains. Cela ne signifie pas que vous devez jeter l’éponge car réussir à la briser vous permettra, au contraire, d’avoir le contrôle.

Pour rester positive, pensez aux avantages de perdre une mauvaise habitude.

Toute mauvaise habitude (bien ancrée) que vous romprez, vous apportera son lot d’avantages. Si vous souhaitez briser un schéma, il est utile de considérer les avantages que cela présente.

Par exemple, les personnes qui mangent plus sainement se sentent plus énergiques et confiantes. En renonçant au tabac, vous économiserez plus d’argent et votre condition physique s’améliorera….

Énumérez tous les avantages de briser votre mauvaise habitude : vous verrez ainsi plus clairement pourquoi il est intéressant de modifier votre comportement !

LES CLES DE LA REUSSITE

Prendre la décision de changer vos mauvaises habitudes et ne plus revenir sur votre décision est déjà une victoire (même si vous ne changez pas autant que vous le souhaiteriez). D’ailleurs tout progrès est en soit une victoire.

La clé de la réussite est de trouver des solutions au lieu de se focaliser sur les problèmes en ruminant votre manque de motivation ou en vous cherchant des excuses.

Avancer vers votre objectif par petits pas si cela est difficile pour vous mais progresser et soyez fier/fière de vous !

* Wikipédia : En anglais, cold turkey signifie littéralement « dinde froide » ; l’expression « go cold turkey » fait référence à l’arrêt brutal d’une habitude ou au sevrage brutal des drogues. Cette expression est reprise dans un certain nombre de titres d’œuvres dont: